헬린이를 위한 필독서 - 헬스의 정석

수피 지음(2019.10.01)

3대운동(스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트)으로 근육을 바랬지만, 

다가온 건 근력이었다. 

헬린이가 우왕좌왕 어디부터 어디까지 해야하는지 헤매고 있을 때

"헬스는 쪼랩입니다만"을 읽게됬고, 같은 저자의 이 책을 통해 껌뻑이던 눈을 번뜩이게 되었다.

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목차

개정판 머리말 | 지난 5년간 뭐가 달라졌을까?
초판 머리말 | 최고의 진리는 상식, 더 이상 남의 경험에 기대지 말자! 

1부. 운동과 몸  

Chapter1 내 몸의 큰 설계도 
1. 큰 근육, 작은 근육, 신기한 근육 
기본적인 근육의 분류 | 주동근, 보조근, 길항근 | 대근육과 소근육 | 근육의 구성 
· [쉬어가기] 쓰러진 선수에게 칙~ 뿌리는 것의 정체는? | 헬스장 민폐 
2. 뼈대 있는 사람 되기 
뼈보다 관절 | 체형과 유전자 신의 축복 
· [쉬어가기] 어설픈 재활운동과 레그익스텐션 | 키 큰 글래머가 드문 이유 
3. 신경과 호르몬 
신경계 | 호르몬계 
4. 우리 몸을 움직이는 에너지 
에너지를 다루는 큰 손 | 지방 연소와 관련된 논란들 | 기초대사량 
· [쉬어가기] 내시(환관)는 정말 작고 구부정했을까? 
5. 심폐능력 
심장에 대해 알아야 할 것 | 쇳덩이 심장, 러닝화 심장 | 근력운동과 호흡법 

Chapter2 어떤 운동으로 몸을 만들까? 
1. 프리웨이트와 머신 
바벨과 덤벨 | 머신 | 케이블 머신 | 케틀벨 | 밴드, 서스펜션 운동 | 내게 맞는 운동 | 기구를 어떻게 고를까? 
· [쉬어가기] 머신 중량으로 힘자랑하면 안 되는 이유 
2. 유산소운동 
걷기 | 달리기 | 실내 트레드밀 | 일립티컬 트레이너 | 줄넘기 | 고정 자전거 | 수영 | 로잉머신 | 유산소운동에 대해 가장 궁금해 하는 것 
· [쉬어가기] 땀복 입다 땀띠 납니다 
3. 워밍업과 스트레칭 
워밍업 요령 | 스트레칭 | 효율적인 운동 순서 
4. 나만의 근력운동 프로그램 
운동을 시작할 때 고려할 것 | 초보자를 위한 프로그램 | 중급자 이상을 위한 세트법 | 강도를 높이기 위한 변형 세트법 | 리프팅 중량 올리기 | 서킷 트레이닝 | 인터벌 트레이닝 
· [쉬어가기] 어디까지를 초보자로 봐야 할까? | 분할운동에서 운동 못 한 날은? | 벤치프레스 중량만 안 올라요! | 타바타 트레이닝에 대한 오해 
5. 20대 운동부터 100세 운동까지 
한 번 때를 놓치면 영영 하기 어려운 것 | 정점을 찍은 이후 몸의 변화 
· [쉬어가기] 셀던의 배엽 기원설 

Chapter3 실전운동, 이것이 궁금하다 
1. 펌핑, 근육통에 속지 말자 
펌핑이 뭐길래? | 고중량, 복합근육운동이 펌핑이 잘 안 되는 이유 | 펌핑, 근육통, 근성장 
· [쉬어가기] 몸짱 사진 찍기 
2. 비만과 운동 
무조건 운동이 최선은 아니다 | 근 손실 공포증, 아는 것이 병! | 살 빼기도 단계별로 
· [쉬어가기] 지방흡입수술 후 배가 나와요! 
3 체지방률을 아는 법 
체밀도법 | 피부 두 겹 집기법 | 생체전기저항 측정법 | 각종 의료용 장비들 
· [쉬어가기] 체지방이 근육보다 3배나 크다고? 
4. 대체 복근이 뭐길래? 
복근의 해부학적 구조 | 복근 운동의 원칙 | 복근에 대해 더 궁금한 것들 
5. 러닝화를 고르는 기준 
지지 방식에 따른 분류 | 용도에 따른 분류 | 운동화를 살 때 유용한 팁 
· [쉬어가기] 땡처리 매장 운동화 

2부. 영양과 체중 관리 

Chapter4 3대 영양소 + α 
1. 탄수화물 
탄수화물이라는 화학물질 | 에너지원으로서의 탄수화물 | 혈당지수, GI | 탄수화물 식품군 
· [쉬어가기] 호밀빵엔 호밀이 얼마나 들었을까? 
2. 단백질 
레고 조각 같은 아미노산 | 돌고 도는 단백질 | 단백질의 일일 섭취량 
· [쉬어가기] 정액과 단백질? 
3. 지방 
지방산, 지방의 얼굴마담 | 콜레스테롤에 대한 오해 | 에너지원으로서의 지방 | 몸을 구성하는 성분으로서의 지방 | 지방에 대한 속설들 
· [쉬어가기] 튀긴 시리얼이라니요? | 스테로이드 연고를 바르면 근육이 생길까? | 검투사들이 채식주의자? 
4. 물 
운동인이 물을 더 마셔야 하는 이유 | 하루에 필요한 물의 양 
5. 비타민, 미네랄 
운동인에게 특히 중요한 비타민, 미네랄 | 비타민, 과용이 문제 
· [쉬어가기] 몸에 좋다는 게 왜 이리 많지? 

Chapter5 영양 섭취 실전 
1. 다이어트 방정식 
'운동 할아버지'가 와도 먹는 건 못 당한다 | 진짜 조금 먹는데 왜 안 빠지죠? | 다이어트 출구전략 | 비만의 추억 
· [쉬어가기] 뉴스를 어디까지 믿어야 하나? | 비만과 발기력, 음경의 크기 
2. 말라서 고민인 사람들 
마른 것과 비만은 동전의 양면 | 체중을 늘리는 운동 원칙 | 체중을 늘리는 식단 원칙 | 마른 사람을 위한 체중 늘리기 식단 
3. 배만 불룩, ET의 딜레마 
어쩌다 배만 나왔을까? | 남녀의 복부비만 | 복부비만인을 위한 식사와 운동 
· [쉬어가기] 복직근 이개 
4. 기회의 창 
기회의 창, 제대로 알아야 | 탄수화물과 기회의 창 | 단백질과 기회의 창 
5. 채식인의 몸 만들기 
채식과 인간 | 채식과 운동능력 | 채식과 항영양소 | 채식인과 단백질 | 비타민 B12를 보충할까, 말까? 
6. 일상 식단을 몸짱 식단으로 바꾸기 
각종 모임과 명절에 임하는 자세 | 고기 등급과 건강 | 패스트푸드 영양학 
· [쉬어가기] 소금의 오명 

Chapter6 스포츠 보충제 
1. 영양 보충제 
단백질 보충제 | 웨이트 게이너 | 식사대용 보충제 | 에너지 보조제 | 아미노산 보충제 
2. 운동 수행능력 보조제 
다양한 보조제들 | 보조제에 흔히 쓰이는 성분들 
· [쉬어가기] 체력검정에 임할 때 
3. 불법 보조제들 
합성 호르몬제 | 마약류, 기타 약물 
· [쉬어가기] 냉전과 아나볼릭 스테로이드, 아이소메트릭스 
4. 보충제를 선택할 때 주의할 점 
국산 보충제 | 해외 보충제 | 프로틴이 게이너보다 비싼 이유 | 아미노산 스파이크를 조심하자 | 여러 보충제를 동시에 쓸 때의 주의할 점 

주석