근력키우려는 헬린이를 위한 입문서 - 헬스는 쪼렙입니다만

수피 지음 (2023. 01. 05)

 

헬스장 가서 PT영업에 부담스러워 안가게 될까봐 걱정되지만,

또 근육은 늘려야하고 혼자 맨땅에 헤딩하려니 뭐가뭔지 모르겠다하는 사람들을 위한 입문서이다.

입문서이지만 아주 초보수준 내용만 담고있는 건 아니라서,

기깔나게 그리고 슴슴하게 오리엔테이션을 받을 수 있다.

 

멘몸운동은 하체(스쿼트50개 or 런지), 등(턱걸이8개), 가슴(푸쉬업15개)으로 홈트 하면 되는데,

기구를 사용하려면 헬스장으로 가야한다.

기구없이 자기힘으로 중량을 들어올리는 프리웨이트와

기구를 사용하는 머신운동이 있다.

 

더 자세한 내용은 책에서.. 

내용이 너무 방대하고 경우도 많아서 자신에게 맞는 방법을 책에서 골라내시길..

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목차

일단 읽고 시작하자 

1강 | 지금의 몸은 내가 살아온 결과물이다

왜 계속 실패했을까?
[원흉1] 애당초 말도 안 되는 목표 | [원흉2] 지속 가능성? | [원흉3] 쓸데없이 너무 많은 정보 | [원흉4] 운동은 질보다 양? | [원흉5] 나 자신에게 속는다 | [원흉6] 무책임한 인플루언서
나는 누구? 여긴 어디?
난 뚱뚱한 걸까, 마른 걸까?
큰 방향 잡기
[케이스1] 체지방이 많고 비만한 사람 | [케이스2] 체중은 정상, 그러나… | [케이스3] 너무 마른 사람

2강 | 좀더 특별한 목표 잡기

불룩한 배를 어찌할까
윗배만 남산만하다고? | 다른 곳은 다 괜찮은데 왜 아랫배만? | 이름만 듣기 좋은 러브핸들
어좁이 탈출하기(자매품 얼큰이)
수영선수의 어깨는 뭐가 다를까? | 어깨를 넓히는 운동은? 
엉덩이가 처졌어요, 엉엉엉 ㅠ.ㅠ
엉짱이 드문 이유1 - 원래 그렇다 | 엉짱이 드문 이유2 - 안 쓴다 | 엉덩이 운동 - 집부터 야외, 헬스장까지 
예쁜 가슴을 가질 수 있을까?
살을 뺄 것인가, 가슴을 지킬 것인가 | 가슴이 최대한 돋보이는 방법은 없을까?
없는 시간 쥐어짜내 운동하기
집에서 하는 근력운동 | 니트라고요? 입는 건가요? 
초고도 비만(feat. 다이어트 예능 디스)
밥 많이 먹어 찐 게 아니다 | 어설픈 다이어트가 당신을 더 망친다. 그냥 밥 먹어라 | 운동하지 말고 그냥 움직여라 | 비만 ‘치료’가 필요할 수도 있다 

3강 | 첫 출석

어디서, 언제, 누구랑?
헬스장 고르기 | 언제 운동하면 개꿀일까? | 개인 트레이닝, 뜨거워서 겁나는 감자 
초보 티 안 내기 예습
헬스장엔 뭐가 있지?
혼자 마련할 것들(a.k.a 장비빨)
야외 운동 - 빌어먹을 더위, 끔찍한 추위 | 헬스장 - 이놈의 옷 때문에 대환장 파티 중 | 운동용 신발 | 운동 소품 
헬스장 진상(잘못 물리면 옮는다)
물 나쁜 헬스장은 공짜라도 가지 마라. 나도 물든다 | 트레이너는 원판 치우는 사람이 아니다 | 오지라퍼 | 헬스장 전세 냈냐? | 이해 불가

4강 | 근력운동, 맨땅에 헤딩하기

일단 밑밥부터 깔고 시작
근력운동은 근육을 ‘크고’ ‘강하게’ 만든다 | 뻥근육 vs 실전압축근육(?) | 프리웨이트, 머신운동, 맨몸운동은 뭐가 다를까? | 몸의 어디를 어떻게 운동할까?
‘3대 300’이 의미하는 것은?
중량과 횟수의 함수 156 | 몇 세트를 운동해야 한 티가 나려나? 159 | 주당 몇 번 운동할까? 161 | 전 언제 초보 딱지를 떼는 건가요? 162
예습 끝, 도장 깨러 가자!(feat. 운동 프로그램)
0단계 - 트레이너 없이 시작한 깜깜이의 첫 1~2주 | 1단계 - 헬스장에서 운동하는 초보자 | 2단계 - 중상급자나 상급자 운동 미리보기 | 다른 운동이 메인인데 헬스장 운동을 어떻게 하죠? 

5강 | 애증의 유산소운동

유산소운동, 이걸 해? 말아?
힘든 유산소운동, 안 할 방법 없을까? | 심박수는 내가 저질체력인지 안다 | LISS vs 인터벌 방식 
유산소 패밀리
걷기와 달리기 | 계단과 경사지 운동 | 수영 | 자전거 | 댄스 | 유산소운동은 에너지를 얼마나 소모할까? 
잡다한 궁금증(Q&A)
근력운동 직후엔 왜 더 근육질처럼 보일까? | 근육통을 어찌할까? | 가벼운 운동이 살이 잘 빠진다고라? | 근육을 만드는 데 며칠이나 걸릴까요? | 건강검진 앞두고는 근력운동을 하지 말라고요? | 살만 빼면 옛날 몸매가 될까? | 운동하는 부위의 지방이 탄다고? 

6강 | 무얼 얼마나 먹을까?

식단의 알파벳 3대 영양소
근육의 원료, 단백질 | 1순위 연료, 탄수화물 | 저장용 연료, 지방
수포자도 할 수 있는 영양 계산
필요 열량 뽑는 법 | 얼마나 줄이거나 늘려 먹을까? | 그놈의 탄단지

7강 | 실제 밥상 짜보기

뺄까, 유지할까, 찌울까?
누가 내 몸땡이 좀 줄여 주세요! | 몸무게는 정상인데 근육이 똥망 | 양아치도 분노조절 잘 하게 만드는 몸
끼니 나눠 먹기
몇 번으로 나눠 먹을까? | 운동 전후에는 뭘 먹지? 
뭘 먹어서 채우지?
정해진 음식만 먹기 | 영양소만 맞춰 먹기 
읽을거리 - 물이 만들어낸 웃픈 속설들
잠자기 직전에 식사하면 찐다? | 보디빌더들이 경기 직전 저염식을 먹는 이유? | 익혔더니 영양소가 늘었다고라?

읽느라 수고했다 

[뽀나스1] 일상적으로 먹는 식품들의 영양소 
[뽀나스2] 근력운동에는 어떤 게 있을까?